Kuinka selvitä henkisesti kuormittavista vastoinkäymisistä?

Olen kirjoittanut jo aika monta päiväkirja-kirjoitusta sairastatelusta ja sen henkisestä kuormittaavuudesta. Psykologian opitoihin liittyen opettelen parhaillaan hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) tapoja auttaa selviämään vastoinkäymisistä. Siihen liittyen, ajattelin kirjoittaa psykologisen joustavuuden mallista, joka on yksi tapa lähestyä haasteita muutoslähtöisesti. Lähteet, joista olen mallin lainannut käsittelee elintapojen muutosta kohti liikunnallisempaa arkea, joten sen lähtökohta on muuttaa totuttua (liikunta)käyttäytymistä. Tulkitsen psykologisen joustavuuden mallia ja sovellan sitä nyt hieman eri kontekstissa.

Psykologisen joustavuuden mallin avulla tähdätään käyttäytymisen muutokseen. Sen lähtökohtana on, että tämän hetkiset opitut käyttäytymisen mallit johtaa itseään toistaviin kehiin. Esimerkiksi henkisesti kuormittavat asiat eivät ratkea, koska minulla on taipumus ajatella ja toimia aina tietyllä tavalla. Tarvitaan siis muutos ajattelu- ja toimintatavoissa. Kyseessä on prosessi, joka ei tule koskaan valmiiksi. Sillä erilaiset asiat, limittäin, lomittain tai saman aikaisesti asettavat meille omilla kieroilla tavoillaan henkisesti kuormittavia haasteita. Psykologisen joustavuuden mallia kannattaa tarkastella suhteessa yhteen  asiaan kerrallaan. Tämä ei ole mikään taikasauva, joka automaattisesti ratkaisee ongelman kuin ongelman, vaan pikemminkin yksi mahdollinen tapa tarkastella elämän haasteita ja löytää siitä eri puolia. Näin ollen on mahdollista tarkastella voisiko olla olemassa uusia tapoja toimia ja ajatella erilaisissa kuormittavissa tilanteissa. Monipuolisen tarkastelun avulla realististen ja toimivien tavoitteiden asettaminen on helpompaa. 

Psykologisen joustavuuden malli (Kangasniemi 2012)

Psykologisen joustavuuden malli

Psykologinen joustavuuden malli voidaan jakaa kahteen taitoalueeseen: mielentaitoihin ja muutostaitoihin. Muutostaitojen avulla voidaan suunnata kohti muutosta. Siihen kuuluu arvot ja arvojen mukainen toiminta. Mielentaidot ovat sisäisiä henkisiä taitoja tarkastella itseä, ympäristöä ja omaa ajattelua. Niihin lukeutuuu havainnointi, tässä hetkessä eläminen, hyväksyntä ja mielen kontrollin heikentäminen. 

Koska psykologisen joustavuuden mallin keskiössä on muutos, se toimii pohjana tavoitteiden asettamiselle. Muutostaidoissa arvot ovat keskeisiä. Lähtökohtana on,  että ihminen sitoutuu vahvimmin omiin arvoihin. Omien arvojen löytämiseen kannattaa käyttää aikaa ja ne usein  löytyvät spontaanisti ajattelemalla elämän eri osa-alueita. Arvot ovat olemukseltaan sellaisia ettei niitä voi koskaan saavuttaa, mutta niiden mukaisesti voi elää. Olen jo aiemmin kirjoittanut arvoista ja tavoitteista, joten tässä tulee kätevästi kertauksena. Tavoitteiden asettaminen arvoperusteisesti on kestävempää kuin tavoitteiden sattumanvarainen asettaminen. Tällöin tavoitepohdinnoissa täytyy jo lähtökohtaisesti pohtia onko asetettamani tavoite oikeasti minulle arvokas ja tavoittelemisen arvoinen, saati arvojeni mukainen. 

Mielentaidoista keskeisin asia on hyväksyntä. Elämässä on lukuisia asioita ja tilanteita, joihin en pysty vaikuttamaan, vaikka kuinka tahtoisin tai kuvittelisin pystyväni. Ne on vain pakko hyväksyä sellaisina. Omalla kohdallani, minun on todella vaikea hyväksyä sairastumistani ja sen asettamia rajoituksia. Siksi käyn edelleen jatkuvaa kamppailua jotain sellaista vastaan, mitä vastaan on turha kamppailla. Lopulta se vain uuvuttaa. Vaikka tiedän tämän, on hyväksyminen silti vaikeaa ja palaan samaan kamppailukehään yhä uudelleen ja uudelleen. Siksi minun on tarkeää tunnistaa ja hyväksyä ne asiat, jotka sairaudessani on sellaisia joihin en voi vaikuttaa ja yksinkertaisesti vain hyväksyä ne. Samalla huomaan myös muutamia asioita, joihin voin vaikuttaa. 

Mielen kontrollinen heikentäminen tarkoittaa mielen vapauttamista negatiivisista ajatuksista, jotka haittaavat toimintaa. Tällaisia ajatuksia voi olla erilaiset negatiiviset ajatuskuviot, joilla perustelen itselleni miksi en voisi jotain asiaa tehdä, tai miksi jonkun asian tekeminen on kannattamatonta. Yhtälailla mielenkontrolli myös mahdollistaa asioita, yleensä sellaisia asioita alkaa tapahtua mitkä ajattelee mahdollisiksi (niin hyvässä kuin pahassa). Toisinaan negatiiviset ajatuskuviot estävät tekemästä asioita, jolloin seuraa tilanne etten edes lähde yrittämään asioita. Esimerkiksi voisin ajatella, ettei minun kannata kokeilla erilaisia liikuntamuotoja, sillä vatsa saattaa mennä huonompaan kuntoon ja minulle voi käydä ties miten pahasti. Tietysti joudun ihan kokoajan pohtimaan tätä asiaa, koska minulla ei ole toistaiseksi parempaa tietoa millä saan vatsan lihakset toimimaan, mutta menemällä kokeilemaan edes tunnustelevasti saan osviittaa siitä onko liikunta sopivaa vai aiheuttaako  haittaa. Tähän tarvitaankin havainnointia ja tässä hetkessä elämistä. Elämää pitää elää, kokeilla ja havainnoida sopiiko jotkut asiat vai eivät. Mikäli en osaa itse ratkaista ongelmia on helpompi pyytää apua, kun on jo itse kartoittanut mihin pystyy ja mihin ei pysty. On tärkeää olla tässä hetkessä ja tehdä vain se mihin pystyy. Myös eiliseen on helppo juuttua ja pitää sitä nyky hetkenä. Se mitä pystyin tekemään eilen tai viikko sitten, ei välttämättä tarkoita sitä mitä pystyn tekemään nyt. 

Kuten varmaan huomasit, kyseessä on jatkuva prosessi. Psykologisen joustavuuden mallin avulla voidaan jäsentää ongelmavyyhtiä, jotta se muuttuu hiljalleen yhä yksinkertaisempaan ja helposti käsiteltävämpään muotoon. Sen avulla voi nousta esiin muutostarpeita ja on helpottavaa huomata, että ongelmat näyttäytyvät erilaisista osista muodostuvina asioina. Tärkeää on havaita asiat joihin ei voi vaikuttaa ja ne asiat mihin voi vaikuttaa. Näin ollen asettaessani itselleni tavoitteita ja toimintasuunnitelmia, minulla on jo realistinen arvio siitä mihin tällä hetkellä pystyn ja mihin en. Tällä tavalla tarkastellen löydän paremmin elämäntilanteeseen sopivia tavoitteita, joihin todennäköisemmin sitoudun. 

Koska elämme syntymästä kuolemaan jatkuvassa muutoksessa, kaiken on aina pakko muuttua. mutta.. 

Miksi ei voi vaan elää rennosti ilman tavoitteita? 

Lähteitä ja lukuvinkkejä: 

Kangasniemi, Anu & Kauravaara, Kati (2016) Kohti muutosta - arvo ja hyväksymispohjainen lähestymistapa liikunnan ja terveyden edistämisessä

Kangasniemi, Anu (2017) Tavoitteesta tavaksi: terveyttä ja hyvinvointia

Arto Pietikäisen blogi Joustavamieli: http://www.joustavamieli.com/2012/02/psykologinen-joustavuus-profiilityokalu.html