Päivän oppi: tunteiden säätely

Ei kauheen vahvasti tää päivä ole lähtenyt käyntiin. Aamulla unohdin hammashoitokäynnin, ja muistin asian tietysti vasta juuri ennen ko. hoitajan soittoa. Hammashoitelut jatkunee kuitenkin torstaina. Muutenkin siinä missä eilen vietin ylikeskittyneessä tilassa opiskellen ahkerasti koko päivän, tänään olen saanut taistella keskittymisen puolesta (opiskeluiden lopettaminen tekee tuskaa illalla kun pitäisi mennä nukkumaan). Kaikenmaailman sijaistoiminnot vievät uskomattoman paljon aikaa. Keskittyminen on hiponut lähellä nollaluokkaa. Lukiessa ajatukset harhailee, saatan viettää tunteja yhden kappaleen kanssa pystymättä keskittymään tekstin sisältöön. No yhtä asiaa olen tänään yrittänyt kertailla koko päivän, nimittäin tunteidensäätelyä. Tein omista muistiinpanoistani itselleni kännykkävideon. Sain itseni keskittymään kivasti videon tekemiseen ja itseni opettamiseen. Nyt ajattelin kirjoittaa tänne kuvitteelliselle yleisölleni tiivistelmän keskeisistä asioista. Lähteenäni on edelleen Metsäpellon kirja Meitä on moneksi. Kirjoituksessani toistelen termejä, jotta ne jäisivät paremmin mieleeni.

Mitä tunteiden säätely on? 

Tunteiden säätelyllä tarkoitetaan fysiologisia prosesseja (verenpaine nousee, sydämen syke), sisäisen tunnetilan syntyä (rakkaus, raivo), sekä kykyä säädellä tunteiden kestoa, intensiteettiä ja mahdollisuutta muuttaa niitä tietoisesti. Tunteiden säätelyä luonnehditaan dynaamiksesksi ja joustavaksi, joten käsittelytavat ovat tilannesidonnaisia. Voimme siis tietoisesti harjaannuttaa tunteiden säätelystrategioitame, elämän saatossa säätelystrategiat vakiintuvat ja niistä tulee meille suhteellisen pysyviä tapoja reagoida eri tilanteisiin. Säätelyn pohjalla vaikuttavat synnynnäiset taipumukselliset piirteet, temperamentti. Biologisesti tunteiden säätely voidaan määrittää isoaivojen otsalohkon ja limbisenjärjestelmän amygdalan yhteistyöksi. Aivoista on löydetty serotoniinin säätelygeeni, erityisesti 5HTTLPR-alue, joka osallistuu tunteiden säätelyyn.

Tunteiden säätely voi onnistua tai epäonnistua. 
Onnistuessaan tunteidensäätely on helppoa ja se ei kuormita meitä fyysisesti eikä psyykkisesti. Voimme käsitellä tunteita joustavasti ja avoimin mielin, tunteisiin liittyvää käyttäytymistä ei koeta häiritseväksi. Onnistunut tunteidensäätely ei laukaise stressiä. Epäonnistunut tunteidensäätely taas saa meidät unohtamaan tilanteen asettamat vaatimukset. Ajatusten ja toiminnan hallinta pettää, josta seuraa tunteiden vallassa toimiminen tai tietoinen yritys tukahduttaa tunteet. Tästä voi helposti keksiä elävän elämän esimerkkejä. Epäonnistunut tunteisensäätely voidaan jakaa yli- ja alisäätelyyn. Tunteiden ylisäätelyllä tarkoitetaan tilaa jossa henkilö on estyneessä tilassa eikä välttämättä tunnista omia tunteitaan, eikä osaa niitä välttämättä sanallistaa. Tunteiden alisäätelyssä taas henkilö on niin kiihdyksissä ettei hän hallitse sanomisiaan. Tunteet kuormittavat henkilöä, sekä tunteiden muuttaminen on vaikeaa.

Tästä lähdin pohtimaan tarkoitetaanko tällä tunteiden ali- ja ylisäätelyllä tilannesidonnaisia, vai vakiintuneita tapoja käsitellä tunteitakuormittavia tilanteita (duodecim lehden nettiartikkeli vahvisti pohdintani, linkki alla). Mielestäni tällä tarkoitetaan nimenomaan luonnollista tilaa, eli tilanteita jotka saattavat sattua meidän jokapäiväisessä elämässämme. Meillä on vakiintuneita tapoja käsitellä henkisesti painostavia tilanteita, mutta elämässä useimmiten tulee eteen myös uusia tilanteita, joihin emme osaa etukäteen varautua. Tilanteet saattavat toisinaan yllättää ja tunnetilan hallinta pettää, tunteet tulevat ns. yli ja niihin virinneisiin tunteisiin pitäisi sitten reagoida jotenkin. Aloin pohtimaan omassa elämässäni tilanteita, jolloin olen kohdannut tunteiden alisäätelyä. Ainakin hautajaisissa olen kokenut tilanteen kun surun tunne on päässyt valloilleen ja minun on täytynyt poistua tilasta rauhoittumaan. Ylisäätely taitaa olla kohdallani harvinaisempaa, tai en ainakaan nyt pysty muistamaan yksittäistä tapahtumaa jossa olisin ylisäädellyt tunteitani. Toisaalta olen hyvä nimeämään tunteita ja sanallistamaan niitä, joten minulla tunteiden alisäätely taitaa olla luontaisempi tapa toimia tunteita kuormittavissa tilanteissa.

Tunteiden säätelyn lähikäsitteet

Tunteiden säätelystä voidaan erottaa sen lähikäsitteet osittain limittäisiksi ja osittain itsenäisiksi käsitteikseen. Nämä ovat: tunnetilan säätely, itsesäätely, itsehallinta ja selviytymiskeinot.

Tunteiden säätely kuuluu tunnetilan säätelyn alle. Tunnetilan säätely kattaa lyhytkestoisten ja voimakkaiden tunteiden säätelyn, sekä pitkäkestoisten ja mietojen tunteiden säätelyn.
Itsesäätelyllä tarkoitetaan tunnekokemuksen säätelyn muotoja, jotka liittyvät tunneilmaisuun ja käyttäytymisen muokkaukseen. Esimerkiksi kun itsesäätelemme jotain negatiivista tunnetta saatamme hellittää itsesäätelyä jostain toisesta itsesäätelyä vaativasta asiasta. Joten seurauksena voi olla esimerkiksi juopottelu tai liiallinen syöminen. Lähtöajatus tässä luultavasti on se, että päätämme kuinka paljon alkoholia juomme, ja negatiivisen kuormittavan tunnelatauksen sattuessa menetämme tämän hallinnan (tietoisesti tai tiedostamatta). Tässäkin on sellainen tunne etten ihan saa koppia itsesäätelystä. En oikein keksi oman elämän esimerkkiä koska näin olisi käynyt. Ehkä jonkun eron yhteydessä(?). Olen käsitellyt eroa juoksemalla tavallista enemmän ulkona.
Itsehallinta on taasen itsesäätelyä joustamattomampi käsite. Itsehallinta tarkoittaa itsensä hillintää ja tietoista tunne-elämän pidättäytymistä.  Tästä tulee mieleen lähinnä vanhemman sukupolven taipumus hillitä tunteet, käsitääkseni nykykulttuurissa taas tunteiden näyttäminen julkisesti on sallittua (BB-Nikot sun muut).
Selviytymiskeinot tarkoittavat myös hieman eri asiaa, kuin tunteiden säätely. Selviytymiskeinot ja tunteiden säätely ovat hierarkisessa suhteessa toisiinsa. Tosin kyse on eri asioista, sillä selviytymiskeinoissa ei välttämättä tarvita tunteita ollenkaan (kartan ostaminen kaupasta vieraassa kaupungissa). Tunteiden säätely on enemmän omakohtaista tulkintaa ja tunnekokemuksen säätelyssä merkitsee enemmän aikaisemmat tunnekokemukset. Erotuksena on myös tunneilmaisu, tunteen fysiologiset prosessit sekä myönteisten tunteiden säätely. Näitä selviytymiskeinot eivät pidä sisällään.

Tunteiden säätelystrategiat

Vuosituhannen vaihteessa on tutkittu paljon tunteiden säätelystrategioita. Tähän kirjoituksen loppuun ajattelin vielä nopeasti tiivistää Metsäpellon kirjassa mainittujen tutkijoiden löydöksiä, tai miksi niitä nyt voisi kutsua.

Parkinson ja Totterdellin mukaan tunteiden säätelykeinot ovat yksinkertaisia. Ne jakautuvat kognitiivisiin ja behavioraalisiin keinoihin. Kognitiivisia tapoja on järkeillä ja etäännyttää tunteet, jotta niitä olisi helpompi käsitellä. Behavioraalisia keinoja taas on tunteiden unohtaminen vaikkapa liikunnan avulla, tunteet voi purkaa myös kirjoittamalla niistä päiväkirjaa. Tunnistan itsessäni nämä molemmat tavat selvittää haastavat tunnetilat. Tilanteista pyrin ensimmäisenä etäännyttämään tunteet ja pohdin niitä järkeillen mistä mikäkin voisi johtua. Näin pystyn ajattelemaan tilannetta muultakin kuin vain omalta kannaltani. Liikunnan avulla pääsen helposti irti alavireisestä tunnetilasta.

Brenner ja Salovey ajattelivat, että tunteiden säätelykeinot ovat ulkoinen ja sisäinen, sekä sosiaalinen ja yksityinen. Ulkoinen keino voisi olla vaikkapa liikunta ahdistuksen lievittäjänä. Ulkoinen keino siis muuttaa ihmisen käyttäytymistä. Sisäiset keinot taas muuttavat ihmisen sisäistä kokemusta. Jos mieli on hyvin surullinen, tunnetilaa voi yrittää korjata ajattelemalla positiivisia asioita. Ne voivat olla muita, kuin tunnetilan aiheuttajan positiivisia puolia. Sosiaalinen tapa taasen nimensä mukaisesti kertoo murheiden unohtamista ihmisten seurassa. Yksinäinen taas itsekseen olemisen avulla. Nämä kaikki tuntuvat aika loogisilta ja löydän helposti jokaiseen esimerkin omasta elämästäni.

Gross taas ajatteli tunteiden säätelyn tapahtuvan ennen tunteen viriämistä ja sen jälkeen. Ennen tunteen viriämistä voimme siirtää tarkkaavaisuuden pois sen aiheuttamasta kohteesta. Muistan tästä esimerkin armeija-ajoilta joltain leiriltä, kun sain oman negatiivisen tunneryöpyn unohdettua juuri ennen sen puhkeamista siirtämällä ajatukset muihin toimiin. Tämän taktisen siirron jälkeen voimme arvioida tilannetta uudestaan käyttäen kognitiivisia menetelmiä. Tunteen viriämisen jälkeen käytämme reaktiosidonnaisia strategioita. Pyrimme niillä muuttamaan fysiologisia reaktioita, tunneilmaisua ja tunnekokemusta. Muistan epäonnistumistilanteita tässä tunnetilan muuttamisessa sen jälkeen kun tunnetila on ottanut minussa vallan. Muistan kuinka vaikeaa sitä on lähteä enää muuttamaan siinä vaiheessa. Itsensä rauhoittaminen ei välttämättä joka tilanteessa ole ihan helppoa. Sen jälkeen olen yleensä tarvinnut jonkun aikaisemmista strategioista tyynnyttämään itseni.

Viimeaikaisen tutkimuksen mukaan tunteiden säätelykeinoja on tutkittu niiden pitkäaikaisten seurausten valossa. Terveyskäyttäytymiseksi määriteltävien tunteidensäätelykeinojen käytöllä voi olla suotuisia tai epäsuotuisia seurauksia. Suotuisiin keinoihin lukeutuu mm. liikunta. Epäsuotuisaa terveydelle haitallista on tunteiden säätely mm. alkoholin ja tupakoinnin avulla, sekä psyykeen kannalta negatiivisten asioiden vatvominen ja tunteiden tukahduttaminen. Suotuisuus ja epäsuotuisuus on myös riippuvainen siitä kuinka monipuolisesti tai yksipuolisesti näitä keinoja käyttää.

Tunneälystä

Tunneälyä pidetään piirretyyppisenä. Se on tunnepitoisen tiedon havaitsemiseen ja ymmärtämiseen tarvittava kognitiivinen kyky. Siihen kuuluu kyky tunnistaa ja ilmaista omat tunteet sekä tunnistaa toisten ihmisten tunteet tarkasti. Se on myös kuku käyttää tunteita ongelmanratkaisussa ja luovuutta vaativissa tehtävissä. Tarvitsemme tunteita ajatuksien tueksi. Koska tunneälykäs ihminen osaa lukea ja tulkita omia tunteitaan, hänen on osattava myös analysoida ja ymmärtää tunnepitoista tietoa ja tunne-elämän lainalaisuuksia. Tunneälykkyyteen kuuluu myös taito hallita omia ja muiden ihmisten tunteita. Ihmettelen miten kukaan voi hallita toisen ihmisen tunnetilaa. Tulee lähinnä mieleen tilanteet, joissa toinen nähtävästi ärsyyntyy jolloin reaktiona pitäisi olla oman toiminnan muuttaminen (mutta toiminnan muuttaminen aina auta, eikä toisaalta aina tarvitse ottaa vastuuta toisen ihmisen tunnetilasta).

Tunneälyn ongelmat ovat muun muassa aleksitymia ja emotionaalinen ambivalentius.
Aleksitymia: http://fi.wikipedia.org/wiki/Aleksitymia
Emotionaalisesta ambivalentiudesta ja samasta kirjasta tiivistelmää noin yleisesti: http://damdidumdidam.blogspot.fi/2011/02/tenttiin-lukua-persoonallisuuspsykologi_8735.html

Lopuksi..

Tulipa pitkä kirjoitus, en avannut kirjoittanut kaikista kirjassa mainituista asioista, mutta mielestäni tärkeimmistä tai niistä joiden kanssa eniten tänään painiskelin.
Eilisestä kirjoitukseta mieleeni jäi asiavirhe motivaatiokirjoituksessa. En tosin ajatellut kertoa mikä se virhe oli :)

Lähteet:
Metsäpelto, Meitä on moneksi
Duodecimlehti: tunteet, varhainen vuorovaikutus ja aivojen toiminnallinen kehitys. Googlella löytyy.